¿Es el azúcar realmente nuestro enemigo?
¿Cuántos de nosotros hemos escuchado que el azúcar es mala, tóxica, adictiva y no aporta nada más que calorías? ¿O que el azúcar “se convertirá en grasa localizada”? Desde hace ya varios años que este nuevo ‘dogma’ ha arraigado en todos nosotros y ha conllevado a la gran cantidad de opciones sin azúcar y “parcialmente endulzados con” algún edulcorante. Si bien, por un lado, es entendible que personas no relacionadas a la nutrición continúen aclamando que el azúcar es nuestro enemigo, es lamentable cuando profesionales de la salud (conocedores de bioquímica básica) dicen abierta y mediáticamente que hay que eliminarla y tenerle miedo. Aunque es un tema un poco amplio, trataremos de resumirles los puntos más importantes en esta problemática para ayudarlos a comprender por qué el azúcar, realmente, no es nuestro enemigo.
Empecemos por las necesidades fisiológicas más básicas de nuestro cuerpo. Sabemos que la glucosa (el azúcar o sacarosa es metabolizada en fructuosa y glucosa) es indispensable para el funcionamiento de nuestro cerebro (sin adentrarnos mucho en la función cortoplacista de los cuerpos cetónicos en casos de ayuno prolongado). Sin embargo, la importancia del azúcar se refleja en lo siguiente: el cerebro suele constituir el 2% de nuestro peso corporal y aún así consume el 20% de la energía producida en el metabolismo de la glucosa (1). Pero, ¿por qué el cerebro necesita precisamente de glucosa y no de otro sustrato? Las propiedades de la barrera hematoencefálica (la cual media el transporte de moléculas hacia o desde el cerebro) es el principal motivo. Se sabe que esta barrera es altamente permeable a la glucosa, a diferencia de otros compuestos, facilitando así su acceso. Esto nos debería dar ciertos indicios de que la eliminación del azúcar podría acarrear ciertas consecuencias negativas, ¿correcto? Pues, efectivamente, se sabe que el inhibir el metabolismo de la glucosa puede, posiblemente, conllevar a patologías cerebrales (1). Un ejemplo de esto es la neuroglucopenia, síndrome neuronal con manifestaciones tales como retardo mental y del desarrollo, y alteraciones metabólicas. Interesantemente, se ha visto que este síndrome puede ser causado por una hipoglucemia crónica (baja disponibilidad de glucosa en sangre) durante el desarrollo o mutaciones en el gen SLC2A1 que disminuirían el número del principal transportador de glucosa hacia las células, GLUT1 (2, 3).
Entonces viene lo siguiente… ¿El azúcar no engorda? La respuesta es “depende”. En cuestiones de nutrición, particularmente, la respuesta a muchas preguntas suele ser esta, ahora les explicaremos por qué. Si les preguntamos ¿el dulce de leche engorda? La respuesta más común sería “pues, ¡por supuesto que engorda!”, ahora, si les preguntamos “si consumo media cucharadita de dulce de leche al día, ¿engordaré?”. Difícilmente. Absolutamente, cualquier exceso calórico producto de una sobre ingesta de cualquier macronutriente (llámese macronutriente a carbohidratos, grasas, proteínas; aunque tal vez con las proteínas esto no sea del todo cierto (4)) por encima de sus requisitos nutricionales diarios va a incrementar la cantidad de tejido adiposo en sus cuerpos. Es más, parece quedar cada vez más claro el hecho que los cambios en el tejido adiposo de las personas con ingestas variadas de azúcares son explicados por una alteración del balance energético (calorías ingeridas vs. calorías utilizadas) y no por un efecto fisiológico o metabólico producto del consumo de sacáridos (azúcares) menos o más complejos (5).
A pesar de toda esta evidencia, que no les extrañe que existan tantos nutricionistas y “aficionados” por la nutrición que al escuchar que el paciente busca reducir su tejido adiposo lo primero en lo que piensan es una dieta baja o libre de azúcares. Pero, para eso estamos nosotros, para desmentir estas prácticas que definitivamente no son sostenibles en el tiempo, cuando lo más importante en un régimen alimenticio, idealmente exitoso, es que sea sostenible para el paciente. Para evidenciarles esto, en 1997 se hizo un experimento bastante simpático en el cual se tuvieron dos grupos de mujeres, monitoreadas por seis semanas, expuestas a dos dietas distintas: a) dieta alta en sacarosa (43% de la ingesta calórica total en un día) y b) dieta baja en sacarosa (4% de la ingesta calórica total en un día) (6). Pero, para hacerlo más interesante, las dietas elaboradas bajo las características ya descritas eran hipocalóricas para estas mujeres, es decir, si bien iban a tener valores distintos de azúcar, ambos grupos iban a consumir menos kilocalorías que las que requerían. El objetivo fue evaluar la efectividad de ambos programas en la pérdida de peso, biomarcadores y el componente comportamental ¿Cuál fue el resultado? Las mujeres, bajo los dos tipos de dieta, lograron perder peso. El contenido alto en azúcar no atenuó la pérdida de peso, ni perjudicó los niveles de lípidos en plasma, ni el estado de ánimo de los participantes.
Finalmente, queremos terminar con la siguiente analogía de Dan Newmire, fisiólogo del ejercicio de la Texas Woman’s University, respecto a esta problemática:
Una molécula de glucosa proveniente del camote (izquierda) y de unas galletas Oreo (derecha). Químicamente iguales, sin embargo, por alguna extraña razón, [la gran mayoría piensa que] su origen determina el tejido final en el cual se depositará y su capacidad tanto oxidativa como lipogénica.
Consejo de NoisyScience: Casos como estos nos convencen cada vez más que es momento de ignorar a gurús y aficionados que, más que evidencia y artículos científicos, comparten dogmas y doctrinas. No hay por qué temerle al azúcar. Si bien cada persona requiere ingestas calóricas distintas basadas en una serie de factores (edad, sexo, nivel de actividad física, objetivos, etc) no hay por qué pensar que debemos eliminar por completo al azúcar de nuestras vidas. Lo que debemos hacer es regular nuestra ingesta para arriba o para abajo, dependiendo de los objetivos que buscamos alcanzar. En resumen, sí, (¡lo que tantos queríamos escuchar!) es posible seguir comiendo ese chocolate o ese helado que tanto nos gusta y a la vez permanecer saludables y en buen estado físico, todo va a depender de nuestra dieta vista de manera holística y la cantidad de actividad física que realicemos. ¡Que no los engañen!
Referencias:
Mergenthaler P, Landauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci. 2013 Oct; 36(10): 587–597.
Arsov T, et al. Early onset absence epilepsy: 1 in 10 cases is caused by GLUT1 deficiency. Epilepsia. 2012 Dec;53(12):e204-7.
Arsov T, et al. Glucose transporter 1 deficiency in the idiopathic generalized epilepsies. Ann Neurol. 2012 Nov;72(5):807-15.
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.
Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-