¿Cómo bajar de peso podría resultar en un aumento de peso? Estrategias y suplementos.

¿Cómo bajar de peso puede resultar en un aumento de peso?

¡Baje x kilos en 1 mes! En los últimos años una serie de productos suplementarios y otras opciones han estado siendo promovidos masivamente prometiendo resultados milagrosos. ¿Es posible bajar una cantidad determinada de peso en 1 mes? Definitivamente. Sin embargo, el peso que uno pierda va a depender de distintos factores y la manera en la cual uno se acerque a este enfoque determinará si este peso será perdido realmente o si, luego de unos meses, lo volverá a ganar con facilidad.Los esfuerzos para disminuir peso que involucren experimentar estados hipocalóricos muy agresivos (particularmente aquellos que te recomiendan suplantar comidas por batidos, extractos, etc) harán lo contrario al largo plazo. Si bien perderás algunos kilos durante las primeras semanas, eventualmente tu metabolismo se adaptará a los cambios hormonales y lo más probable es que recuperes el peso perdido y se te sea más difícil volverlo a perder (4). Según la evidencia, con estos enfoques agresivos de un tercio a dos tercios del peso perdido suele volver a ganarse durante el primer año y durante los próximos 4 años el resto es recuperado; inclusive, por lo menos un tercio de estas personas, ganarán más peso que con el que empezaron (5).

El objetivo de perder peso es que, precisamente, uno lo pierda a partir de métodos sostenibles que no involucren déficits calóricos muy agresivos. ¿Por qué no puede ser agresivo? Se ha visto en ratas que luego de haber experimentado estados hipocalóricos, al experimentar nuevamente un incremento en el consumo calórico, el número de adipocitos (células que componen el tejido adiposo) incrementa (1). ¿Qué implica esto? El incremento de adipocitos significa que si bien habrán más, estos serán de un tamaño menor y si a esto le sumamos la sobreestimulación de la leptina por haber experimentado un estado hipocalórico (hormona que inhibe el hambre y reduce el metabolismo al detectar mayor número de adipocitos) finalmente se producirá una disminución del metabolismo basal y un menor gasto energético (2, 3).

Ahora, pasando a los suplementos que se suelen vender para bajar de peso, ¿qué nos dice la evidencia al respecto? En primer lugar, es importante mencionar que de los pocos suplementos que se ha encontrado evidencia que, efectivamente, contribuyen a la pérdida de tejido adiposo (esto es lo que queremos, no queremos perder cualquier tipo de peso, ¿no?), estos difícilmente (por no decir imposible) lograrán su objetivo si la persona continua con un exceso calórico. Entonces, ¿qué determina si se baja de peso o no? ¿el hecho que uno experimente, por un tiempo determinado, un déficit calórico? O, ¿el suplemento per se? Esta es una problemática bastante interesante y es en este contexto que discutiremos los siguientes tres suplementos: L-carnitina, garcinia cambogia y los Raspberry Ketones (cetona de frambuesa).

En más de una oportunidad nos hemos encontrado con vendedores que afirman que la L-carnitina quema grasas. Pero, dejando de lado el hecho que uno no quema grasas sino las oxida, ¿será esto cierto? Empecemos mencionando que este compuesto es un aminoácido no-esencial, es decir, nuestros cuerpos lo sintetizan naturalmente a partir de dos aminoácidos: lisina y metionina. Además, los productos cárnicos contienen este aminoácido por lo que, desde un inicio, este suplemento sería únicamente para veganos más no para el resto de nosotros. Además, un dato curioso es que hasta el momento sabemos que los alimentos que contienen carnitina fomentan una mayor absorción (57-84%) a nivel intestinal en comparación a la L-carnitina proveniente de suplementos (14-18%) (6). Entonces, si bien este aminoácido es necesario para la oxidación de grasas a nivel celular (actuando como transportador), ¿tendrá algún efecto concreto en la pérdida de tejido adiposo? Entre los estudios que se han realizado a mujeres moderamante obesas, los resultados indican que la suplementación de L-carnitina no promueve una mayor pérdida de tejido graso (7). Igualmente, en los estudios realizados en ratas (limitados hasta cierto punto), los resultados demuestran que al menos que el sujeto se encuentre en un estado de déficit de L-carnitina (ancianos y/o veganos), el suplemento no muestra cambios en la composición corporal (8, 9). Es más, curiosamente, aunque la L-carnitina participa en la oxidación de grasas a nivel celular, parece ser que la suplementación con este aminoácido complementado con ejercicio (en atletas) no genera un mayor cambio en el uso de sustratos para producir energía, es decir, realmente no existe una mayor oxidación de grasas (10, 11).

Ahora, le damos pase a la famosa garcinia cambogia. Usualmente, la podemos encontrar en la mayoría de suplementos para perder peso, atribuyéndole la característica de regular el hambre, pero, ¿qué tan cierto será esto? El problema con algunos suplementos es que sus resultados suelen plasmarse en ratas, más no en humanos. Por ejemplo, se ha visto en ratas que el consumo de ciertas dosis de garcinia cambogia inhiben a la enzima ácido cítrico liasa, la cual está involucrada en la lipogénesis de novo o síntesis de ácidos grasos (12). Esto se traduce en una disminución del desarrollo de tejido graso, ¿correcto? Sin embargo, la lipogénesis de novo en humanos es considerablemente menor que en ratas, es decir, el efecto que se produce en ratas es importante porque ellas sintetizan en un mayor grado ácidos grasos, sin embargo, nosotros no; por lo que el efecto sería bastante menor. Por otro lado, en cuanto a la capacidad de esta fruta de incrementar la saciedad (y, por lo tanto, ser un potencial factor a la hora de disminuir la ingesta calórica), los resultados no lo demuestran. En un estudio con 89 mujeres ligeramente en sobrepeso bajo los mismos regímenes alimenticios, se dividieron dos grupos: grupo a) 400mg de garcinia cambogia 30-60 minutos antes de las comidas y grupo b) ingería un placebo (sustancia innerte que, en este caso, imita visualmente al suplemento de garcinia cambogia) (13). Al finalizar tres meses de esta intervención, si bien el primer grupo perdió más peso que el segundo (aprox. 3.7kg vs 2.4kg), la variable evaluada de apetito no mostró cambios entre ambos grupos. Entonces, si en este estudio se encontró un incremento ligero en la pérdida de peso, ¿por qué no ir en este momento a comprar el producto? Pues, en otros dos estudios, ensayos clínicos randomizados (donde los participantes son distribuidos aleatoriamente en grupos), la garcinia cambogia no demostró producir una mayor pérdida de peso, mayor saciedad o menor número de personas retiradas del estudio (por no poder cumplir con el régimen hipocalórico), comparado al placebo. Es por esto que, la falta de reproducibilidad de los efectos positivos de la garcinia cambogia en humanos, no nos permite recomendarla por no ser tener resultados fidedignos (14, 15).

Por último, las cetonas de frambuesa o “Raspberry Ketones”, como la conocen muchos espectadores de Dr. Oz, se ha popularizado bastante en los últimos años particularmente por las atribuciones que en este programa se le ha otorgado. Aparentemente, se cree que este suplemento ayuda tremendamente en disminuir la cantidad de tejido adiposo, pero ¿en qué se basan aquellos que la promueven para recomendarla? Si bien existen efectos positivos en la alteración del metabolismo de lípidos y la inhibición de lipogénesis, estos resultados solo se han demostrado in vitro y en ratas (16, 17). El problema con estos resultados es que, si ya es difícil proyectarlos en humanos, las dosis utilizadas en estos experimentos eran exorbitantemente altas al punto en el que extrapolar estas dosis en humanos (oralmente, por ejemplo) no podría ser replicable. ¿Esto quiere decir que las dosis que se encuentran en los suplementos que se venden de estas cetonas de frambuesa, no tienen ningún efecto demostrado sobre la composición corporal? En resumen, no.

Es así como existen una serie de suplementos que prometen mucho pero la evidencia no logra sustentar aquellos milagros. Es por esto que les recomendamos buscar la evidencia respectiva detrás de cada suplemento que, en algún momento, decidan probar. En este artículo hemos desmentido aquellos que son los más vendidos, pero los menos efectivos en lograr cambios concretos en la composición corporal de las personas. Recuerden, si su meta es disminuir su tejido graso, ciertos cambios en su alimentación y particularmente una mejor organización en esta (un déficit calórico controlado y no agresivo), en conjunto a actividad física les traerán resultados que realmente permanezcan en ustedes. Olvidémonos de dietas estrictas y suplementos sin sustento científico que lo único que harán es vaciar nuestros bolsillos. Si queremos resultados sostenibles y la pérdida real de masa grasa (no aquella que luego de unos meses retornará) el camino progresivo, paciente y planificado, basado en evidencia científica, será el más indicado. ¡No lo olviden!