Dietas cetogénicas y pérdida de peso: ¿encontramos la solución?
En los últimos años, hemos visto el desarrollo de un sinfín de propuestas dietarias que prometen fomentar la pérdida de peso más rápido y en menor tiempo que otras estrategias. Una mentalidad de atajos y by-passes es cada vez más prevalente siendo esto evidente en los planes de ejercicio que describen “rutina de abdominales en 5 minutos” o “¿cómo tener un abdomen esbelto en 1 mes?”. Sin embargo, como ya lo discutimos en un artículo previo, los resultados más marcados provienen de planes de alimentación que advocan déficits calóricos sumamente agresivos pero que, lamentablemente, eventualmente llevan a que recuperemos esos kilos que perdimos e incluso algunos más. Es en este contexto que les traemos la problemática de las dietas cetogénicas y su particular uso en estrategias de pérdida de peso más aceleradas. La pregunta que más nos interesa responder es, considerando el extremismo que requiere esta dieta, ¿será superior a otras dietas menos agresivas y más sostenibles?
En primer lugar, ¿en qué consisten las dietas cetogénicas? ¿cuál es su sustento bioquímico? Como muy bien describe Paoli en el 2014, estas dietas inician luego de un ayuno o de una disminución drástica del consumo de carbohidratos de una persona, particularmente menos de 20g de carbohidratos al día (1). ¿Por qué reduciría el consumo de este macronutriente tan importante (y tan delicioso)? Pues, algunos piensan que dado que ya tenemos reservas almacenadas de energía en nuestro cuerpo (tejido adiposo) deberíamos adaptar a nuestros cuerpos a que la utilicen y así el consumo de carbohidratos sería innecesario. ¿Qué pasa cuando agotamos nuestras reservas de glucosa? a) ya no producimos cantidades necesarias de un compuesto (oxalacetato) que participa de un ciclo metabólico conocido como el ciclo de Krebs y b) somos incapaces de proveer de glucosa a nuestro sistema nervioso central (1). Al no contar con glucosa y como nuestro sistema nervioso central es incapaz de utilizar ácidos grasos como fuente de energía, nuestro cerebro aprovecha la sobreproducción de derivados producidos por el metabolismo de dichos ácidos grasos: los cuerpos cetónicos (acetoacetato, β-hidroxibutirato y acetona). A este fenómeno fisiológico se le conoce como cetogénesis.
Entonces, estas dietas cetogénicas en las cuales el consumo de carbohidratos diarios no exceden los 20g, parece tener un trasfondo fisiológico y bioquímico en el cual me asegura una mayor oxidación de grasas, ¿no? Pues, sí, el sustento teórico parece ser impecable. Sin embargo, ¿qué nos dice la literatura sobre los resultados de aplicar esta estrategia en personas? Una de las revisiones más recientes comparó la saciedad y el hambre de individuos en dietas muy hipocalóricas (consumir menos calorías de las que uno necesita) versus dietas cetogénicas, y encontró algo interesante. A pesar de encontrarse en estados hipocalóricos donde el apetito suele elevarse, ambos grupos experimentaron una ligera saciedad e inhibición del hambre (2). ¿Qué nos dice esto? Los potenciales resultados, en cuanto a pérdida de peso, de las dietas cetogénicas son predominantemente producto de simples déficits calóricos y un ligero incremento en la saciedad, más no en mecanismos fisiológicos que demuestren que la oxidación de las grasas sea mayor en comparación a otra dieta igualmente hipocalórica.
En otro meta-análisis del 2014, se recolectaron datos de 3209 participantes de distintos ensayos clínicos que hayan durado entre 3 y 24 meses, y se les haya intervenido con una dieta cetogénica o una dieta igualmente hipocalórica pero con una distribución adecuada de macronutrientes (es decir, carbohidratos presentes en cantidades superiores a 20g). Estos participantes se dividieron en diabéticos y no diabéticos y se analizaron marcadores como presión arterial, HDL (lipoproteínas de alta densidad), LDL (lipoproteínas de baja densidad), triglicéridos, entre otros, además del peso perdido durante el estudio. ¿Qué se encontró? Pues, los autores se dieron con la sorpresa de que independientemente del tipo de dieta llevado, sea cetogénica o no, los participantes perdieron peso, simplemente por el hecho de encontrarse en un déficit calórico (3). Estos mismos autores continúan con sus conclusiones mencionando que, según la evidencia, probablemente no existe diferencias (o estas no son significativas) en cambios de peso y salud cardiovascular a partir de las dietas cetogénicas, al menos dentro de los dos primeros años de haberla implementado.
Estos dos estudios parecen llegar a las mismas conclusiones: es el déficit calórico de la dieta, más no el estado de cetosis en el que se encuentra la persona, el cual conlleva a la pérdida de peso. ¿Qué nos pueden decir otros estudios? Pues, en el 2012, se trabajó con 132 participantes que fueron divididos entre cuatro grupos de dietas hipocalóricas por un año: a) proteína y carbohidratos en cantidades normales, b) proteína en cantidad normal pero carbohidratos bajos, c) proteína en cantidad elevada y carbohidratos en cantidad normal y d) proteína elevada y carbohidratos bajos. ¿Qué encontraron los investigadores luego de la intervención? Parece ser que las dietas hipocalóricas (dejando de lado un momento el déficit calórico que indudablemente llevaría a una pérdida de peso) dependen del componente proteico (elevado: 1.1g/kg/día vs. normal: 0.7g/kg/día) de su plan alimenticio, más que de los carbohidratos, para lograr su cometido; esto potencialmente por el efecto térmico de las proteínas y su capacidad de saciedad (4).
Si seguimos indagando en el tema, a alguno de ustedes se le podría ocurrir, ¿qué pasaría si comparamos dos tipos de dieta donde el consumo de carbohidratos es bajo en ambas pero una es cetogénica (menos de 20g al día)? Hace exactamente diez años unos investigadores se hicieron la misma pregunta y llevaron a cabo un estudio con 20 participantes con un Índice de masa corporal (IMC) aproximado de 34 (obesidad grado I-II). Tomando en cuenta que el número de participantes es bastante bajo y que, por lo tanto, debemos tener cuidado con extrapolar resultados, les compartimos lo interesante del estudio. Luego de seis semanas de esta intervención, ambas dietas, a pesar de una ser cetogénica, fueron igualmente efectivos bajo dos indicadores: pérdida de peso y resistencia a la insulina; sin embargo, la dieta cetogénica fue asociada con efectos metabólicos y emocionales negativos (5). Y esto es a lo que queríamos llegar: si estar en un déficit calórico ya aumenta el hambre y disminuir el consumo de carbohidratos a niveles tan bajos (como <20g/día) está asociado con emociones negativas y dificultad de persistir en la dieta, ¿por qué pasaríamos por esta trágica experiencia al privarnos de carbohidratos?
Sabemos que entre nuestros lectores tenemos deportistas de alto rendimiento, entonces, ¿qué podría implicar la dieta cetogénica para ellos? Muchos de los que advocan este tipo de dietas a deportistas citan el artículo de Phinney realizado en 1983 (6). Empecemos por el hecho de que este estudio se realizó con cinco ciclistas con amplia experiencia en este deporte. Al intervenirlos en una dieta cetogénica por cuatro semanas, se comprobó a partir de análisis bioquímicos que, efectivamente, los ciclistas habían adaptado su metabolismo a utilizar su tejido adiposo como fuente principal de energía particularmente durante su entrenamiento y que además, esto no comprometía su resistencia aeróbica. Suena prometedor, ¿no? A primera instancia sí. Sin embargo, años después, el mismo autor publicó una continuación del artículo en el cual esclareció algunos inconvenientes con el estudio dada la controversia que generó (7). En este nuevo trabajo, Phinney declara que en cuanto a los niveles de energía que cada uno de los ciclistas reportaba, subjetivamente estos redujeron modestamente durante la primera semana pero que luego se restablecieron. Sin embargo (y acá viene lo interesante), también menciona que la capacidad de sprint (aceleraciones) de estos ciclistas se perjudicó durante el inicio de esta intervención y que permaneció aplacada mientras que la restricción de carbohidratos (característica de las dietas cetogénicas) continuase. Suena muy controversial ya que, por un lado la percepción de estos ciclistas en cuanto a su energía logró recomponerse, pero, la medida cuantitativa de su sprint no solo disminuyó sino que permaneció así durante toda la intervención. Es por esta razón que en deportistas tampoco podemos recomendar las dietas cetogénicas hasta que salgan a la luz nuevas investigaciones al respecto.
En pocas palabras, ¿qué queremos decirles? Sabemos que las dietas para perder peso funcionan meramente por el déficit calórico que estas ocasionan, ¿correcto? Entonces, hasta el momento, no existe evidencia que nos pueda sugerir o demostrar que las dietas cetogénicas sean superiores frente a otras estrategias más sostenibles (y definitivamente menos agresivas) que igualmente generen un déficit calórico, ¿cierto? Pues, efectivamente, si estas premisas son ciertas (y por la evidencia recopilada parecen serlo) no existe necesidad de sobrellevar tremenda carga psicológica (producto de limitar los carbohidratos a unos míseros 20g/día) al menos que se use como parte de una terapia (usada desde los 1920) para tratar a pacientes epilépticos (8). ¿Qué les recomendamos? Tratemos de dejar de lado metas cortoplacistas en las cuales se busque mejorar la composición corporal en pocas semanas o meses; y más bien, emprendamos cambios duraderos y sostenibles que nos permitan mantener una salud y composición impecables, al largo plazo.
Referencias:
Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb; 11(2): 2092–2107.
Gibson AA et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76.
Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2014; 9(7): e100652.
Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.
Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.
Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.
Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.
Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96.