Creatina: Un suplemento del que vale la pena hablar
Así que ya vamos unos meses en el gimnasio y el mundo de los suplementos empieza a tornarse atractivo, ¿no? Pues, este mundo (como la “ciencia”) está lleno de verdades y mitos. Uno de los suplementos deportivos más usados (y con mayor cantidad de evidencia sólida) es la creatina. Algunos pueden confundir a la creatina con un aminoácido, sin embargo, realmente es un péptido compuesto por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
¿Cuál es el rol y la importancia de consumir creatina? En líneas generales, sabemos que nuestras células utilizan ATP (adenosin trifosfato) para realizar toda la diversa gama de reacciones en nuestro cuerpo. Cada vez que se hidroliza esta molécula libera uno de los tres fosfatos que contiene y pasa de ser ATP (3fosfatos) a ADP (adenosin difosfato-2fosfatos). Es esta reacción la que libera energía. Sin embargo, por momentos las concentraciones de ATP a nivel celular pueden disminuir en cierto grado mientras que el ADP aumenta. La función de la creatina, al ser una molécula que se encuentra unida a un grupo fosfato, es liberar uno de estos para que ese fosfato se una al ADP y forme nuevamente ATP, es decir, regenerar el ATP con mayor rapidez. De esta forma, su papel principal es proveer un mayor abasto de grupos fosfatos a las células para que estas puedan mantener niveles elevados de ATP. Esta aplicación implementada en el deporte y en el gimnasio, en conjunto a una rutina de entrenamiento bien pensada, hacen de este suplemento altamente provechoso.
Si bien muchas personas creen que es necesario una etapa de carga (0.3g/kg/día por 1-2 semanas) con este suplemento, la realidad es que al menos que el atleta se encuentre a pocas semanas de una competencia y esté en contra del tiempo, esta etapa de carga (0.3g/kg/día por 1-2 semanas) no es necesaria. Uno de los problemas (si así se le puede llamar) es que los músculos pueden retener una cierta cantidad de agua y mientras más elevada la dosis de creatina consumida, mayor es la cantidad de agua retenida (hasta 2kgs aproximadamente). Es por esto que, por un lado, es recomendable elevar el consumo de agua durante el consumo de este suplemento; y por otro, regirnos en una dosis máxima de 0.03g/kg/día suele ser suficiente para eventualmente potenciar las reservas de fosfato en los músculos. Ahora, ¿qué nos dice la literatura científica al respecto? En teoría todo suena funcionar bastante bien, pero ¿en la práctica se verán estos efectos? ¿Será necesario ciclar (dejar de tomarlo un tiempo y luego retomar) este suplemento?
Es sabido que durante el ejercicio requerimos de ATP (proveniente de los alimentos que consumimos) para poder ejercer distintos movimientos y esfuerzos tantos físicos como mentales. Dependiendo del ejercicio, la duración de este y la intensidad en la cual se desarrolle los gastos energéticos y por lo tanto, los requerimientos de ATP varían considerablemente. Pues, el primer punto que se sabe es que efectivamente el consumo de creatina eleva la concentración de creatina a nivel muscular (recordando que la creatina suele estar acompañada de fosfatos). Pero, ¿esto que nos dice? La evidencia sugiere que reservas elevadas de creatina en nuestros músculos están asociados a un mejor rendimiento deportivo, precisamente por permitir a las células realizar reacciones por mayor tiempo (reacciones que a su vez permiten, por ejemplo, la contracción muscular) (1). En un estudio clásico de suplementación deportiva de 1999 se encontró que luego de implementar una fase de carga (25g/día aproximadamente por una semana) y una posterior fase de mantenimiento (5g/día) por tres meses a personas bajo un régimen de entrenamiento determinado, la fuerza de estos incrementó significativamente (2). Para determinar la fuerza muscular se evaluaba la repetición máxima (se realiza una sola repetición con el mayor peso posible) de estos participantes Según la discusión de los autores de este artículo, los resultados son explicados por el incremento en las reservas totales de creatina ya que este fenómeno incrementaría la velocidad de regeneración del ATP (desde ADP) permitiendo que los participantes mantengan una mayor intensidad durante su entrenamiento.
¿Qué nos dice la sociedad internacional de nutrición deportiva? Pues el presidente, Jose Antonio, nos presenta en un artículo del 2013 en el cual se trabajó con 19 fisicoculturistas, que efectivamente este suplemento incrementa la fuerza máxima y además permite un mayor desarrollo de masa muscular en el tiempo (3). Además, también hace una comparación entre un consumo antes versus después del entrenamiento, para encontrar algunas diferencias interesantes. Aparentemente, se podría inferir por los resultados existentes que el consumo de creatina luego del entrenamiento podría, en teoría, incrementar la eficiencia de la transferencia de fosfatos al ADP. Sin embargo, esto no es un determinante. En una revisión realizada en el 2003, se evaluó los cambios en fuerza muscular luego del consumo de creatina y se encontraron resultados muy prometedores (4). Se evaluó la fuerza en tres pruebas distintas de 1, 3 y 10 repeticiones máximas. En el press de banca de los participantes de todos aquellos estudios recopilados hasta esa fecha se vio que tras el consumo de creatina, se encontró un incremento entre 3-45% de fuerza, en comparación a los participantes que consumían un placebo.
Y, en los deportistas de alto rendimiento, ¿por qué sería conveniente el consumo de creatina? ¿realmente nos importa que un futbolista incremente su repetición máxima? Si y no. Por un lado, nos importa más que un atleta de 100m sea explosivo, veloz y fuerte versus que pueda empujar una barra con mucho peso, sin embargo, si el consumo de creatina permite mantener esfuerzos prolongados, el deportista podría tener un mejor entrenamiento (sin importar el tipo). Es decir, si incrementamos las reservas de creatina de un deportista, podemos incrementar el volumen y la complejidad de su entrenamiento, ya que este va a rendir más eficientemente (5). Así, con un mejor entrenamiento, aseguramos mejores resultados y un mejor rendimiento durante el desarrollo de su prueba deportiva.
Otro punto a discutir es el ciclado de la creatina. ¿Será necesario? El punto de consumir este suplemento es que las células musculares estén saturadas de suficiente fosfocreatina (creatina unida a grupo fosfato) de modo que pueda continuar liberando los fosfatos que permitirán al ADP volverse ATP. Por este motivo, para un deportista o para alguien que va al gimnasio, no habría necesidad de dejar de consumir este suplemento y más importante aún, no se han presentado efectos secundarios o contraproducentes frente al consumo prolongado de la creatina (6). A propósito, en este último estudio se encontró que el consumo prolongado del suplemento induce a un incremento progresivo de la masa muscular sin evidenciar efectos negativos.
Es por estos motivos que la creatina ha logrado tener tal impacto en el mercado de suplementación deportiva hoy en día. Los efectos de su consumo han sido demostrados una y otra vez por artículos que datan desde los años 90 hasta la fecha; por lo que lo recomendamos siempre y cuando se esté llevando un régimen alimenticio adecuado, un consumo apropiado de agua y una rutina de entrenamiento pertinente. Definitivamente, sin un entrenamiento estructurado y que considere distintas etapas e intensidades de entrenamiento, el consumo de este suplemento podrá incrementar la cantidad de creatina a nivel muscular, pero sus efectos en cuanto a fuerza serán mermados considerablemente. Para el deportista calificado sería importante tomar en consideración con su nutricionista de cabecera el consumo de este suplemento.
Referencias:
Casey A, Greenhaff P. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000;72:607S–617S.
Volek J, Duncan N, Mazzetti S, Staron R, Putukian M, Gómez A, Pearson D, Fink W, Kraemer W. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31:1147–1156.
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
Volek JS, Rawson ES. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):609-14.
Van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62.