Ejercicio físico: ¿herramienta u obstáculo?
Es fin de semana y, luego de una semana intensa y bastante demandante, salimos a comer y beber con cierta desmedida. Pero, llega el lunes y estamos decididos salir a correr por una hora para “bajar” esas calorías extras del fin de semana. ¿Les parece familiar? Recientemente, hemos escuchado comentarios sobre cómo hay que tenerle cuidado al ejercicio ya que este podrá ser muy provechoso para nuestra salud en distintos marcadores metabólicos pero, aparentemente, se está diciendo que no lo es tanto a la hora de bajar de peso. Algunos investigadores están desacreditando al ejercicio físico como herramienta para perder peso ya que, según cierta evidencia, aparte de posiblemente ser contraproducente en la pérdida de peso, su influencia en el gasto energético total no es tan marcada como, por ejemplo, nuestra tasa metabólica basal. Para contextualizarlos un poco, la cantidad de calorías que nosotros quemamos se divide en tres segmentos: tasa metabólica basal (valor mínimo de energía necesario para mantener al organismo), actividad física y el efecto térmico de los alimentos (la energía empleada por nuestro organismo para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes). Definitivamente, la tasa metabólica basal, aquella determinada por factores como la edad, talla, género y alimentación es la que ocupa la mayor parte de las calorías consumidas. Sin embargo, el ejercicio físico es sumamente amplio y variado (caminar, trotar, aceleraciones, trabajo de resistencia, movimientos más dinámicos, etc) y decir que este, en su totalidad, es contraproducente en la pérdida de peso es un poco apresurado.
Como menciona Blundell y otros investigadores, en el 2015, los resultados del ejercicio físico en distintas poblaciones en cuanto al peso ganado o perdido son heterogéneos (1). La pregunta es, ¿por qué? El ejercicio físico va a generar un gasto energético mayor indudablemente. El problema es que este gasto puede generar un déficit calórico tan marcado que los procesos fisiológicos y psicológicos encargados se distorsionen de tal forma que la persona tenga más hambre (2). Curiosamente, esto se evidencia en un ensayo randomizado bastante interesante en el cual se separaron 61 participantes con ligero sobrepeso en tres grupos: uno control (manteniendo hábitos sedentarios), uno realizando actividad física moderada (gasto de 300kcals/día) y el último realizando actividad física intensa (gasto de 600kcals/día) (3). Luego de 3 meses, 14 de estos participantes fueron entrevistados y evaluados con marcadores tales como masa total, masa libre de grasa y masa grasa. Lo peculiar fue que aquellos que realizaron ejercicio físico moderado reportaron sentirse más energéticos y dispuestos a realizar el ejercicio a diferencia de aquellos que realizaron el ejercicio intenso quienes reportaron una gran fatiga y una menor motivación por completar el entrenamiento. ¿Los resultados? En promedio, el grupo que realizó la actividad moderada tuvo una pérdida de 3.8kg mientras que el último grupo perdió 2.2kg. Si seguimos esta lógica, si no planificamos el ejercicio físico con la debida minuciosidad, una persona que inicialmente quiso realizar ejercicio para bajar de peso, podría desanimarse y además terminar incrementando su ingesta calórica progresivamente de tal manera que a fin de cuentas gana más peso.
Como ya mencionamos anteriormente, hay ciertos factores que influyen en la tasa metabólica basal. Uno de ellos es el peso y acá es donde se enfoca, erróneamente, menos atención. Desde 1990 se sabe que la masa muscular es un determinante sumamente importante en el gasto energético durante el reposo (4). ¿Han escuchado que ciertas personas dicen tener un metabolismo más o menos acelerado? Pues, al contar con una mayor masa muscular el gasto energético que esta persona tendrá tanto en el reposo como en la realización de distintas actividades, incrementa (5). Entonces lo que realmente ocurre es que no es el ejercicio per se el que está ayudando a la pérdida de peso, sino la cascada de reacciones que ocurren a partir de este y que provocan cambios en la fisiología de la persona que progresivamente la ayuda a perder de peso (6). Por ejemplo, existe cada vez más evidencia de que el ejercicio tiene el potencial de inducir la biogénesis de mitocondrias tanto en el músculo como en el cerebro (7, 8). ¿La importancia de esto? El ejercicio a ciertas intensidades puede incrementar la secreción de hormonas lipolíticas, capaces de degradar los triglicéridos (aquellos que componen nuestro tejido adiposo) en ácidos grasos. Entonces, si tenemos un mayor número de mitocondrias, tomando en cuenta que la función de estas organelas es oxidar precisamente estos ácidos grasos, la capacidad general de nuestras células de oxidar estas moléculas se vuelve más eficiente; sin contar una reducción de la fatiga. Un punto importante es que, si bien el incremento en masa muscular contribuirá al incremento en la tasa metabólica basal, el ganar masa muscular significativa no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Al pensar en ejercicio físico, pensar en correr una hora versus poder ir al gimnasio a realizar una rutina de resistencia con pesas, probablemente la mejor estrategia sea combinar ambos de tal manera que se optimice el proceso.
Boutcher e investigadores nos comentan algo que cada vez parece ser más claro: los efectos del ejercicio físico aeróbico más regular (como trotar a un paso cómodo) en la pérdida de masa grasa suele llegar a ser despreciable al largo plazo (9). Una estrategia que ha tenido bastante acogida en los últimos años es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o más conocido como High Intensity Interval Training. Fundamentalmente, este tipo de entrenamiento se basa en cambios marcados en la intensidad del ejercicio con picos de alta intensidad y momentos de recuperación entre estos picos. Lo más provechoso de esta estrategia es que uno puede ser innovador en cuanto a los ejercicios que realiza para lograr el mismo cometido. Por ejemplo, el más sencillo podría ser correr a un ritmo elevado por 30 segundos seguido de un trote considerablemente menos intenso por 30 segundos, lo que equivaldría a un set del ejercicio. Si empezamos con un calentamiento de 5 minutos y realizamos 5 sets de este método terminando con un enfriamiento de 5 minutos, en 15 minutos hemos finalizado con este entrenamiento. La pregunta ahora es: ¿será más ventajoso que trotar por una hora a un ritmo constante? En un estudio de 1994, Tremblay y colaboradores encontraron que comparando los efectos del entrenamiento por intervalos versus un trabajo aeróbico constante durante 24 semanas, el grupo que trabajó con intervalos tuvo una pérdida superior de tejido graso subcutáneo (10). Algo bastante rescatable de este estudio es que se tomó en consideración el volumen total del entrenamiento entre ambos grupos, para eliminar este sesgo, y además se midieron los pliegues a los participantes para tener una mayor precisión de los cambios en composición corporal. En el 2008, se realizó un experimento similar, pero con una duración de 15 semanas, comparando ambos tipos de entrenamiento. En el caso del trabajo de intervalos se trabajó 3 veces por semana durante 20 minutos, y en el caso del trabajo aeróbico constante la frecuencia por semana fue la misma pero a un 60% de su capacidad máxima durante 40 minutos (11). Los resultados son evidentes: el grupo de intervalos (HIIE) logró una mayor pérdida de tejido adiposo.
Entonces, ¿a qué queríamos llegar con todo esto? Es importante saber que la actividad física involucra más de un tipo de actividad y que además esta puede variar dependiendo de la duración, intensidad, frecuencia, resistencia, entre otros. Aprovechar el ejercicio cardiovascular para lograr pérdidas de masa grasa es posible. Sin embargo, debemos tomar en consideración las nuevas estrategias que se están estudiando, como lo es el trabajo de intervalos; y probar hasta qué punto esta puede ser nuestra mejor herramienta, o si es que una combinación entre un trabajo más moderado y uno intenso podría llegar a ser más eficiente. Lo más importante para empezar un régimen de entrenamiento que genere cambios positivos en nuestras vidas es determinar en qué condición estamos empezando y cómo, progresivamente, puedo alcanzar mis objetivos. Igualmente, hay que reconocer que el trabajo de resistencia en un gimnasio al largo plazo puede incrementar tanto nuestra tasa metabólica basal (el componente más significativo dentro de nuestro gasto de energía total) como nuestra capacidad para oxidar los ácidos grasos al mejorar nuestra composición corporal. Definitivamente, todo esto involucra sacrificio, determinación y mucho compromiso. Pero, si mantenemos nuestra dieta a la par, aprovechar el ejercicio físico para lograr nuestros objetivos tanto cardiovasculares como de pérdida de peso, es posible. Efectivamente, el ejercicio podría en ciertos casos regular nuestros procesos fisiológicos encargados del hambre, por lo que la solución no es realizar la mayor cantidad de ejercicio posible. Lo que debemos hacer es planear y periodizar (con un entrenador competente) la cantidad y la variedad del ejercicio que, para cada uno de nosotros, será más óptima para alcanzar nuestras metas.
Referencias:
Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:67-76.
Redman LM, Ravussin E. Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes. Antioxid Redox Signal. 2011 Jan 15; 14(2): 275–287.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684–691.
Steiner JL, Murphy EA, McClellan JL, Carmichael MD, Davis JM. Exercise training increases mitochondrial biogenesis in the brain. J Appl Physiol (1985). 2011 Oct;111(4):1066-71.
Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov; 86(5): 1423–1427.
McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013 Apr 1; 2(2): 92–98.
Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34.
Irrcher I, Adhihetty PJ, Joseph AM, Ljubicic V, Hood DA. Regulation of mitochondrial biogenesis in muscle by endurance exercise. Sports Med. 2003;33(11):783-93.
Steiner JL, Murphy EA, McClellan JL, Carmichael MD, Davis JM. Exercise training increases mitochondrial biogenesis in the brain. J Appl Physiol (1985). 2011 Oct;111(4):1066-71.
Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.
Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814–818.