Alimentación saludable: ¿Sabemos realmente lo que es?
Es probable que muchos de nosotros hayamos escuchado con anterioridad el término ¨alimentación saludable¨ y que lo relacionemos con conceptos como el de nutrición y bienestar. Sin embargo, ¿sabemos realmente lo que significa y cómo aplicarlo a nuestro estilo de vida?
Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas y de las enfermedades no transmisibles, como es el caso de la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer (1). La alimentación saludable se podría resumir en 3 pilares: variedad, equilibrio y adecuación. Aunque actualmente existan muchas tendencias (sin fundamento científico) que nos incentivan a suprimir la ingesta de determinados grupos de alimentos, la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporando una amplia variedad de los mismos a nuestra dieta diaria (2). Esto se debe principalmente a que no existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Cada uno de ellos contribuyen a nuestra nutrición de una manera especial ya que los diferentes nutrientes tienen funciones específicas en nuestro cuerpo (3). Dicho esto, se podría decir que la clave de la alimentación saludable es saber modular la cantidad de consumo adecuado de los diversos grupos de alimentos sin excluir ninguno de la dieta, lo que permite que ésta sea sostenible en el tiempo y no tenga fecha de caducidad, sino que se adhiera como parte de nuestro estilo de vida.
En diversos países, existen instituciones especializadas en nutrición cuya labor es facilitar a la población guías para el seguimiento de una alimentación saludable. Actualmente, no existen guías alimentarias específicas para la población peruana. Sin embargo, organizaciones como la OMS, se encargan de brindar pautas generales a nivel internacional, dentro de las cuales recomiendan ciertos patrones alimentarios como el de la dieta mediterránea. Diversos estudios han comprobado que la adherencia a esta dieta se relaciona con un descenso sustancial del riesgo de padecer eventos cardiovasculares (4,5), menor riesgo de presentar comorbilidades en pacientes diabéticos tipo 2 (6), una disminución del deterioro cognitivo (7) y actualmente se estudian sus posibles efectos en la prevención y tratamiento de ciertos tipos de cáncer(8).
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
Esta dieta se caracteriza por la abundancia de verduras, hortalizas, frutas frescas, leguminosas y cereales; una cantidad moderada de aceite de oliva (principal grasa culinaria) y frutos secos; consumo de pescado; moderada ingesta de lácteos y baja de carnes rojas y procesadas. La elección de estos alimentos se basa en estudios científicos que sustentan su beneficio para la salud. Dentro de ellos cabe destacar:
Frutos secos: Su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados explica que su ingesta frecuente esté asociada a la prevención de enfermedades coronarias y diabetes (9,10)
Cereales y legumbres: De preferencia integrales, ya que la cantidad de fibra que aportan se asocia a una menor riesgo de cardiopatía isquémica (11) y de padecer diabetes tipo 2 (12).
Frutas y verduras: El consumo recomendado de frutas es de 3 raciones al día; y el de verduras y hortalizas 2 raciones ya que estos alimentos son ricos en componentes tales como potasio, folato, vitaminas, fibra y otros compuestos fenólicos, los cuales se han identificado como protectores ante el riesgo de padecer enfermedad coronaria.(13)
Aceite de oliva: Al ser rico en ácidos grasos monoinsaturados, polifenoles y antioxidantes que combaten los radicales libres, podría contribuir, en cantidades apropiadas (3 – 5 cucharadas/día) a un descenso en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer (mama, próstata, intestino) (14)
Figura 1. Pirámide de la dieta mediterránea. Frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.. Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
REFERENCIAS:
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