¿Proteína animal vs. proteína vegetal?

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes (junto a los carbohidratos y los lípidos o grasas) que deben formar la base de nuestra alimentación diaria. Si bien es cierto que las proteínas son conocidas principalmente por ser el nutriente que contribuye con el desarrollo muscular y la preservación de la masa magra, la importancia de su ingesta diaria en cantidades adecuadas radica en las múltiples funciones vitales de las que forma parte. Entre estas, caben destacar la síntesis de enzimas y hormonas, su papel fundamental en el desarrollo del sistema inmune, en el mantenimiento de la homeostasis del cuerpo, en la regulación y en la estructura celular, entre otras. Al ser el constituyente principal de las células, son necesarias para el crecimiento, la reparación y la continua renovación de los tejidos corporales, lo que determina su continua necesidad.

Las proteínas se construyen a partir de bloques más pequeños llamados aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas, algunos pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales, pero existen otros llamados aminoácidos esenciales o indispensables que, no pueden ser sintetizados por el hombre por lo que tienen que ser aportados de forma exógena a través de los alimentos que compongan nuestra dieta.

Al hablar de proteínas, es común que lo primero en que pensemos sean alimentos de origen animal (como la carne, los huevos y la leche) pero no hay que olvidar que los alimentos vegetales, tales como legumbres, cereales y frutos secos, también aportan cantidades importantes de este nutriente en nuestra dieta. Pero, ¿son iguales estos dos tipos de proteína? Desde el punto de vista de su composición, la proteína de origen animal es completa y de alto valor biológico ya que contiene proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales (los que no producimos por nuestra cuenta), mientras que las de origen vegetal suelen ser incompletas al carecer de uno o más de estos aminoácidos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el 100% de nuestra ingesta proteica no debe provenir de fuentes animales ya que, a pesar de contener proteínas de alto valor biológico, algunos alimentos como las carnes rojas, lácteos enteros y carnes procesadas (embutidos y productos cárnicos tratados industrialmente), aportan grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol, los cuales deben de ser ingeridos en cantidades moderadas. Es precisamente por esa razón que un consumo excesivo de alimentos de origen animal se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer sobrepeso, obesidad, y trastornos cardiovasculares como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión (1,2,3). Como se comentó anteriormente en el artículo sobre Alimentación Saludable, una dieta equilibrada debe incluir todos los grupos de alimentos, por lo que se recomienda un consumo tanto de alimentos animales como de origen vegetal para satisfacer los requerimientos proteicos diarios debido a las ventajas que ambos tipos de proteínas presentan, de manera complementaria, para la salud. Según las RDAs (Recommended Dietary Allowances ó Raciones Diarias Recomendadas), se establece que las necesidades diarias de proteína para adultos sanos son 0,8g de proteína/kg/día. Sin embargo, desde hace algunos años, ciertos estudios indican que el método utilizado para la estimación de estas recomendaciones ha quedado un tanto obsoleto y argumentan que estas deberían aumentarse a 1,2 g/kg/día por los beneficios que un consumo proteico más adecuado tendrían para la salud (4, 5, 6).

¿Se podría mantener una dieta saludable a base de proteínas vegetales únicamente?

Es importante recalcar que las dietas que excluyen todos los productos de origen animal podrían tener déficits importantes de algunos nutrientes como por ejemplo de vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos ω-3, calcio, hierro, zinc e irónicamente proteínas (7). Aunque una dieta vegetariana puede satisfacer las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes mediante el uso de suplementos y alimentos fortificados prescritos por un profesional, existen estrategias nutricionales, tales como la combinación de alimentos específicos complementarios que ayudan a cubrir eficazmente las necesidades nutricionales diarias. A diferencia de las proteínas animales, los alimentos proteicos de origen vegetal no contienen por si solos todos los aminoácidos esenciales. Por esto, para un vegetariano es sumamente importante (y posible) combinar acertadamente distintos grupos de alimentos vegetales, basándonos en su composición y en el aminoácido limitante o deficitario de cada uno de ellos para poder así obtener una proteína completa y de alta calidad.

Cuando dos alimentos vegetales que contienen proteínas con aminoácidos limitantes diferentes (las legumbres y los frutos secos carecen de metionina, mientras que los cereales y las semillas son deficitarios en lisina) se consumen en la misma comida, el aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. Algunas de las combinaciones recomendadas son las siguientes:

• Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo.

• Legumbres + frutos secos y semillas: ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

• Cereales integrales + bebidas vegetales: arroz o avena con bebida de soya, de almendras.

Con este artículo, NoisySceince quiere enfatizar que es posible, con alimentos de origen vegetal, cumplir con nuestras necesidades proteicas sin presentar problemas de salud. Cabe resaltar que todas las dietas que excluyan algún grupo de alimento, especialmente las vegetarianas y veganas, deben de ser orientadas por un nutricionista para poder realizar una asignación adecuada tanto de los requerimientos como de los alimentos necesarios y elaborar una estrategia para sacarle el mayor provecho posible a este grupo de alimentos, previniendo así cualquier déficit nutricional que pueda presentarse y poner en riesgo la salud del paciente.

Bibliografía:

1. Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., ... & Hu, F. B. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine, 172(7), 555-563.

2. Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus a systematic review and meta-analysis. Circulation, 121(21), 2271-2283.

3. Clifton, P. M. (2011). Protein and coronary heart disease: the role of different protein sources. Current atherosclerosis reports, 13(6), 493-498.

4. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.

5. Millward, D. J. (2012). Identifying recommended dietary allowances for protein and amino acids: a critique of the 2007 WHO/FAO/UNU report. British Journal of Nutrition, 108(S2), S3-S21.

6. Elango, R., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2012). Recent advances in determining protein and amino acid requirements in humans. British Journal of Nutrition, 108(S2), S22-S30.

7. Craig, W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 613-620.