¿Comer grasas es malo para la salud?
Seguramente muchos de nosotros hayamos escuchado la frase: “las grasas son malas para nuestra salud”. Y es que en los últimos años, la ingesta en exceso de este macronutriente se ha visto relacionado con la aparición de patologías como obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, entre otras (1). Por esta razón que desde hace algún tiempo se ha generalizado la idea que una “dieta sana” es aquella que contiene la mínima cantidad de grasa posible. Pero, ¿es esto cierto?
¿Todas las grasas son iguales?
Para responder esta pregunta, tenemos que partir de la premisa de que no todos los lípidos (grasas, aceites) son iguales. Desde el punto de vista nutricional, los lípidos se dividen en 3 grandes grupos:
Grasas trans (conocidas como “grasas malas”): Son un subproducto de un proceso llamado hidrogenación, que se utiliza para convertir los aceites en sólidos (ej. margarina), con el fin de alargar su vida útil. Este tipo de grasas se encuentran en productos de pastelería industrial, snacks, platos congelados y precocinados. Sin embargo, la mejor forma de saber si un alimento las contiene es leyendo los ingredientes en el etiquetado, en donde aparece como “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”. Comer alimentos ricos en grasas trans aumenta la cantidad de colesterol LDL (colesterol malo) en el torrente sanguíneo y reduce la cantidad de colesterol HDL (colesterol bueno). Las grasas trans promueven los procesos inflamatorios, que están relacionados con patologías cardíacas, derrame cerebral, diabetes y otras enfermedades crónicas. Además, contribuyen al desarrollo de resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (2). Según los criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans debe representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas.
Grasas Saturadas: Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (carnes rojas, leche entera, productos lácteos) pero algunos alimentos de origen vegetal también son altos en grasas saturadas, como el coco, aceite de coco y el de palma. Aunque durante décadas los consejos dietéticos sugirieron que la grasa saturada era perjudicial, en los últimos años esta idea ha comenzado a evolucionar. Recientes estudios han mostrado que no hay evidencia suficiente de estudios epidemiológicos prospectivos para concluir que la grasa saturada en la dieta está asociada con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o enfermedad cardiovascular en personas sanas (3). Se aconseja que el consumo diario de este tipo de grasas represente el 7% de las calorías totales ingeridas.
Grasas insaturadas (conocidas como “grasas buenas”): Entre las cuales se encuentran:
Monoinsaturadas: Las principales fuentes alimentarias de este tipo de grasas son el aceite de oliva, de canola, de girasol, la palta y la mayoría de los frutos secos. Un estudio demostró que reemplazar una dieta rica en carbohidratos simples por una rica en grasas insaturadas (predominantemente grasas monoinsaturadas) disminuye la presión sanguínea, mejorar los niveles de lípidos en sangre y disminuye el riesgo cardiovascular (4). Se recomienda que el consumo de este tipo de grasas represente del 12-18% del valor energético total consumido diariamente.
Poliinsaturadas: Las cuales son esenciales. Esto significa que son necesarias para las funciones que realiza nuestro cuerpo (construcción de membranas celulares y cobertura de los nervios, coagulación de la sangre, el movimiento muscular), pero éste no es capaz de sintetizarlas, por lo que deben de provenir exclusivamente de la dieta. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos omega 3, presentes en pescados azules, nueces, semillas de chía y linaza. Estos ácidos grasos pueden ayudar a prevenir e incluso tratar las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Además, ayudan a reducir la presión arterial, elevar el colesterol HDL y disminuir los triglicéridos (5). Dentro de las grasas poliinsaturadas, se encuentran también los ácidos grasos esenciales omega 6, los cuales se encuentran principalmente en los aceites vegetales. Estos ácidos grasos tienen una acción anti agregante plaquetaria, es decir, hacen la sangre más fluida, por lo que reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos. El consumo diario de ácidos grasos poliinsaturados debería ser equivalente a menos del 10% de las calorías consumidas.
¿Por qué es importante incluir lípidos en la dieta?
Como ya se ha ido comentando a lo largo del artículo, diferentes tipos de lípidos cumplen diversas funciones importantes en nuestro organismo, por lo que es de vital importancia no excluirlos de nuestra dieta y consumirlos en las cantidades adecuadas (se recomienda que el aporte total de lípidos represente el 30% de las calorías totales consumidas diariamente). Algunas de las funciones de los lípidos son: proveer al organismo de energía, participar en la absorción de las vitaminas liposolubles (A,D,E y K), proveer protección para los órganos y estructuras del cuerpo, mantenimiento de la temperatura corporal, ser el componente de las membranas celulares y participar en la síntesis de distintas biomoléculas (1).
Consejo de NoisyScience: Incluir los diferentes tipos de lípidos en nuestra dieta diaria en las cantidades recomendadas no contribuirá a la aparición de enfermedades, sino todo lo contrario, ayudará al correcto funcionamiento de nuestro organismo y a evitar posibles patologías como las cardiovasculares. Una dieta exenta de todo tipo de grasas podría significar un gran riesgo para nuestra salud, especialmente al privarnos de los ácidos grasos esenciales.
Bibliografia:
Chandrasekharan, N. (1999). Changing concepts in lipid nutrition in health and disease. The Medical journal of Malaysia, 54(3), 408-27.
Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.
Siri-Tarino, P.W., et al., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2010. 91(3): p. 535-46.
Appel, L.J., et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.
Nichols, P. D., McManus, A., Krail, K., Sinclair, A. J., & Miller, M. (2014). Recent advances in Omega-3: health benefits, sources, products and bioavailability. Nutrients, 6(9), 3727-3733.