¿Nueva alternativa para perder peso?
El ayuno intermitente o IF (por sus siglas en inglés, intermittent fasting) es una estrategia alimenticia que, recientemente, está ganando más y más seguidores. Si bien es un concepto poco establecido que consiste en ayunar por periodos intermitentes de tiempo, existen tres enfoques para lograr esto:
ayuno en días alternados (día 1: ayuno, día 2: ingesta a voluntad)
ayuno por 24 horas (1 a 2 veces por semana)
ayuno por tiempos delimitados (16-20 horas de ayuno y 4-8 horas de ingesta de alimentos).
Si bien el ayuno implica la ausencia absoluta de alimentos por un tiempo determinado, existe otro alcance que permite un consumo limitado (aprox. 25% de las calorías diarias) durante los periodos de ayuno. Suena exigente, ¿no? Pues, efectivamente, los distintos enfoques derivados del IF involucran períodos de ayuno a los cuales no estamos acostumbrados y que, de persona a persona, podrían ser considerados más o menos difíciles de seguir. Más importante aún, difíciles de mantener en el tiempo. Si el objetivo de una dieta es disminuir la masa grasa, la persona deberá sobrellevar un déficit calórico (consumir menos calorías de las que necesita) durante algunos meses, ¿correcto? Sin embargo, si la estrategia que empleamos para lograr esto no nos permite mantener este déficit durante un tiempo determinado (esperando bajar 0.5-1% del peso corporal semanalmente), los resultados difícilmente llegarán. Particularmente, al reconocer que nuestra alimentación está en gran parte asociada a eventos sociales en nuestro día a día.
¿Qué dice la ciencia al respecto? En cuanto a la pérdida de masa grasa, los resultados se mantienen confusos hasta el momento. En un estudio del 2016, se encontró que empleando el ayuno en días alternados (con una dieta alta (45%) en grasas en el día de ingesta a voluntad) en ratones obesos, era posible incrementar la pérdida de peso manteniendo un mayor porcentaje de masa magra (libre de grasa). Aparentemente, el enfoque de IF utilizado en este estudio incrementa la expresión del neuropéptido Y en el núcleo arcuato y el contenido de norepinefrina hipotalámica. Serían estos cambios fisiológicos los que, en el corto plazo, promoverían la pérdida de peso en ratones. Sin embargo, en un estudio más reciente del 2017 se empleó el ayuno por tiempos delimitados (3 horas de ingesta alta (40%) en grasas) en ratones obesos y se encontró que si bien hubo una pérdida de masa grasa, este enfoque incrementaba la resistencia a la insulina (asociado a diabetes). ¿Qué quiere decir esto? Es probable que, como cualquier otra estrategia alimenticia, IF esté generando una pérdida de masa grasa (ojo: al corto plazo) por el simple hecho que promueve un déficit calórico por algunas semanas. Sin embargo, las consecuencias fisiológicas derivadas del IF son inciertas, particularmente porque la sostenibilidad de esta dieta en ratones obesos es una, sin embargo, en humanos, otros factores entran en juego que, muy probablemente, impidan mantener una dieta tan agresiva como esta por un tiempo considerable para obtener los resultados deseados.
Curiosamente, un ámbito en el que el IF está demostrando resultados bastante prometedores es en el tratamiento del cáncer. ¿Qué se ha visto? Desde el 2014, Valter Longo y su equipo han mostrado, en ratones y humanos, que el IF protege al paciente con cáncer de los efectos secundarios de las quimioterapias y que además induce la regeneración de ciertas células del sistema inmune. Como explica Longo, periodos prolongados de ayuno fuerzan a nuestro metabolismo a usar sus reservorios de glucosa, grasa, cuerpos cetónicos y lo más importante, degrada una parte importante de glóbulos blancos. ¿Qué implica esto? En pacientes con cáncer, durante el IF, las células madre entran en un modo regenerativo que promueve la degradación de células del sistema inmune viejas/dañadas y la producción de nuevas células.
¿Qué concluimos?
El IF es una estrategia alimentaria que busca promover un déficit o mantenimiento calórico utilizando el ayuno durante momentos determinados.
Hasta el momento, los estudios realizados no son suficientes para corroborar y promover el uso de IF en distintos grupos poblacionales indiscriminadamente.
Los beneficios del IF, en cuanto a la mejora de la composición corporal, respecto a otras dietas (menos agresivas y más sostenibles) no parecen ser consistentes ni convincentes.
El uso de IF en tratamientos de cáncer y enfermedades autoinmunes parece ser sumamente prometedor al proteger el sistema inmune del paciente (frente a efectos secundarios no deseados de la quimioterapia) y regenerar los glóbulos blancos para establecer un sistema inmune potenciado.
Referencias:
Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.
Gotthardt JD, Verpeut JL, Yeomans BL, Yang JA, Yasrebi A, Roepke TA, Bello NT. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss With Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology. 2016 Feb;157(2):679-91.
Park S, Yoo KM, Hyun JS, Kang S. Intermittent fasting reduces body fat but exacerbates hepatic insulin resistance in young rats regardless of high protein and fat diets. J Nutr Biochem. 2017 Feb;40:14-22.
Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92.