¿Cuál es la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva respecto a dietas?
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) busca promover enfoques científicos basados en la más reciente y rigurosa evidencia que tengan una aplicación en nutrición y suplementación deportiva. Recientemente, la ISSN ha hecho pública su postura sobre los distintos tipos de dieta de los que se habla hoy en día y sus efectos en la composición corporal de las personas.
Debemos recordar que los distintos enfoques nutricionales que se puedan pensar (o tratar de vender como la dieta milagrosa) deben, indispensablemente, ser puestos en tela de juicio a través del método científico y la revisión de pares por medio de la publicación del método y resultados (en una muestra de personas significativa) en una revista científica. ¿Por qué? En esencia, hasta que no podamos determinar sistemáticamente, a ciencia cierta, que un enfoque tiene reproducibilidad, eficacia y seguridad, no podemos (desde un punto de vista ético y profesional) recomendarlo y difundirlo al resto de la población. Sencillamente, ya que no sabemos si, efectivamente, hace lo que dice sin poner en riesgo, indiscriminadamente, la salud de tantas personas.
Es por esto que, en esta oportunidad, NoisyScience comparte con ustedes cuál es la postura más reciente de una entidad seria, científica y mundial respecto a las dietas. La idea de dicho artículo científico es que los profesionales relacionados a la nutrición y el público en general puedan tener una mejor idea sobre qué funciona, qué no funciona y porqué. Entre las conclusiones principales por parte de la ISSN tenemos:
Los profesionales de la salud deben poner la evidencia científica por encima de las supuestas afirmaciones de distintos enfoques, para poder brindar el apoyo adecuado a los pacientes.
Los distintos métodos para evaluar la composición corporal (ej. bioimpedancia) tienen fortalezas y debilidades, por lo que la elección de este debe estar de acuerdo a las necesidades del paciente.
Dietas cuyo objetivo principal es la pérdida de masa grasa se fundamentan en un déficit calórico sostenido. Este déficit puede producirse de manera lineal (todos los días) o intercalada (un día déficit y otro no), siempre y cuando el déficit exista al final de un tiempo determinado (un día o al final de la semana). Mientras más magro se vaya volviendo el paciente, la agresividad de este déficit calórico debe ir reduciendo para preservar la mayor cantidad de masa magra. La pérdida semanal del 0.7% del peso corporal permite retener más músculo que una pérdida del 1.4%.
Si bien existen ciertos reportes en la literatura de una ganancia de masa magra durante un déficit calórico, la ganancia de músculo se optimiza y sugiere durante un excedente calórico debido a procesos anabólicos beneficiando el resto de procesos metabólicos y mayor energía disponible para poder aprovechar los entrenamientos.
Distintas variaciones en los macronutrientes (baja grasa, bajos carbohidratos, cetogénica y los puntos en el medio) pueden ser igual de eficientes para mejorar la composición corporal. Sin embargo, hasta el momento, no existen estudios controlados, isocalóricos (igual cantidad de calorías entre los grupos experimentales y de control) e isoproteicos que respalden que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas produzcan pérdidas clínicas significativas de peso. Por este motivo y dado que cada deporte requiere distintos niveles de carbohidratos, se necesita mayor evidencia que nos permita aseverar si la restricción de carbohidratos puede tener mayores beneficios que desventajas para el deportista.
Incrementar los valores de proteína (1.4-2g/kg) en la población deportista ha demostrado un gran respaldo científico a lo largo de los últimos 10 años. Particularmente, durante estados hipocalóricos, se recomienda que en deportistas magros estos valores incrementen a 2.3-3.1g/kg (de masa libre de grasa) con el objetivo de preservar la mayor cantidad de músculo durante el déficit. Inclusive, investigaciones emergentes sobre el consumo de >3g/kg de proteína en deportistas de resistencia sugieren mayores beneficios debido a los efectos térmicos, de saciedad y preservación de masa magra de este tipo de dieta.
Enfoques que buscan una pérdida calórica intermitente (ej. día a: normal, día b: ayuno, día c: bajo en calorías) no han demostrado una ventaja significativa en comparación a una restricción calórica diaria de manera lineal (ej. 500 calorías menos sostenidamente). Por lo tanto, a la hora de decidir entre restricciones calóricas lineales o no lineales, las preferencias, tolerancias y objetivos del paciente deben predominar.
Consejo de NoisyScience: Usando la analogía de la ISSN para determinar qué factores nutricionales son más o menos importante respecto a la mejora de la composición corporal, tenemos lo siguiente. La torta es la suma de los macro y micronutrientes, la cobertura representa el momento y la distribución de estos nutrientes durante el día y la azúcar en polvo son los suplementos capaces de brindar una ventaja competitiva. Si lo que buscas en reducir la masa grasa de tu cuerpo, lo que necesitas es un déficit calórico sostenible en el tiempo; la manera o la distribución de macronutrientes por la cual logres este déficit será secundario.
Referencias:
Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.