¿Es malo comer yemas de huevo?

Seguro que muchos hemos escuchado más de una vez que es mejor evitar las yemas de huevo en nuestra alimentación y sólo consumir las claras, ya que las yemas son ¨dañinas para la salud¨. Este argumento suele estar basado en la idea de que ésta parte del alimento posee un alto contenido calórico, graso y puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares al aportar cantidades elevadas de colesterol. Pero, ¿es esto realmente cierto?.

¿Comer yemas de huevo está asociado al desarrollo de hipercolesterolemia y enfermedades cardiovasculares?

Si bien es cierto que las yemas de huevo es una de las principales fuentes de colesterol dietético en nuestra alimentación ya que una sola puede contener 200 mg aproximadamente, también contiene nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias (1). Para esto, es importante entender la diferencia que existe entre colesterol dietético (el que consumimos a través de los alimentos) y el colesterol sérico (el que se encuentra en sangre) ya que no significan lo mismo. Estudios recientes han demostrado que la mayor parte del colesterol en nuestro cuerpo lo produce el hígado y no principalmente del colesterol dietético, como se pensaba hasta hace unos años. El hígado recibe estímulos para formar el colesterol provenientes de la grasas saturadas y las trans principalmente, no del colesterol en la dieta (2). Hay que tener en cuenta que un huevo entero no tiene un alto contenido de grasas saturadas (1,5g), ya que la mayor parte del contenido graso proviene de grasas monosaturadas y poliinsaturadas (3,5g). Es por eso que hay que prestarle importante atención a las formas de preparación y los alimentos que les añadimos, ya que grandes cantidades de mantequilla, tocino y embutidos podrían aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por el alto contenido de grasas saturadas si se consumen regularmente. Comer cereales refinados en exceso también podría tener el mismo efecto (3).

¿Por qué no debemos de excluir las yemas de huevo?

Las yemas de huevo no sólo son ricas en colesterol, sino que contienen muchos otros nutrientes tales como : la luteína y la zeaxantina (que juegan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud ocular), colina (modulación del sistema nervioso) y vitaminas como la A, B, D y E. Un huevo grande contiene 270 unidades internacionales (UI) de vitamina A y 41 UI de vitamina D. Un estudio realizado en un grupo de personas de la tercera edad demostró que el consumo frecuente de yemas de huevo (2 yemas/día por 5 semanas), mejoró la densidad óptica del pigmento macular de los participantes, lo cual significó un beneficio en la salud macular. Además, después de las 5 semanas, se observó que el colesterol HDL sérico incrementó sin aumentar el LDL, por lo que el consumo de huevos no supuso un riesgo de desarrollar hipercolesterolemia (4).

¿En qué cantidad es recomendado consumirlas?

Si bien es cierto las yemas de huevo no deben ser excluidas de la alimentación ya que contienen nutrientes beneficiosos para la salud, cabe señalar que su consumo debe ser moderado (3-4 huevos enteros a la semana para personas sanas). Esto se debe a que los huevos son sólo una de las tantas fuentes de proteínas animales provenientes de la dieta, cuyo consumo debe de ser alternado con proteínas vegetales para garantizar una alimentación saludable y equilibrada. En caso de padecer alguna patología tal como hipercolesterolemia, enfermedad cardiovascular, diabetes y enfermedades hepáticas, el consumo de huevos enteros debe ser disminuido según indicaciones del profesional de la salud.

Bibliografía:

1. Anton, M. (2013). Egg yolk: structures, functionalities and processes. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(12), 2871-2880.

2. Berger, S., Raman, G., Vishwanathan, R., Jacques, P. F., & Johnson, E. J. (2015). Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis–3. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 276-294.

3. Shin, J. Y., Xun, P., Nakamura, Y., & He, K. (2013). Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 146-159.

4. Vishwanathan, R., Goodrow-Kotyla, E. F., Wooten, B. R., Wilson, T. A., & Nicolosi, R. J. (2009). Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statins–. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1272-1279.