Ayuno intermitente: ¿realmente es un método efectivo y saludable para la pérdida de peso?
Con las crecientes tasas de obesidad a nivel mundial en las últimas décadas, la búsqueda de nuevos métodos para conseguir la reducción del peso corporal de manera efectiva ha aumentado exponencialmente. En la actualidad, uno de los más controversiales y cuestionados es el método del ayuno intermitente. El ayuno intermitente es un término que abarca una amplia variedad de programas que controlan el momento de comer, en ocasiones utilizando ayunos a corto plazo con el fin de mejorar la composición corporal y la salud general.
A pesar de que las dietas con restricción calórica son las más comunes para cuando se busca una reducción de peso, si se siguen por un tiempo prolongado, pueden causar cambios fisiológicos que hacen que el cuerpo se adapte a la restricción calórica y, por lo tanto, evitan una pérdida de peso continuo después de un tiempo. (1) El ayuno intermitente intenta abordar este problema ciclando entre un nivel bajo de calorías durante un breve período seguido de una alimentación normal, lo que puede evitar estas adaptaciones. Sin embargo, la investigación científica actual no muestra de manera consistente que el ayuno intermitente sea más efectivo que las dietas bajas en calorías prolongadas para la pérdida de peso. (2)
¿Cómo funciona?
Las técnicas más comunes para llevar a cabo el ayuno intermitente son 3:
Ayuno en días alternos: se alternan días sin restricción de alimentos con días que consisten en una comida que sólo proporciona el 25% de las necesidades calóricas diarias.
Ayuno por días completos con una frecuencia especifica por semana: 1-2 días a la semana de ayuno completo o hasta 25% de las necesidades calóricas diarias sin restricciones los demás días.
Ayuno durante un periodo de tiempo establecido: seguir un plan de comidas todos los días con un marco de tiempo designado para el ayuno. (3)
Evidencia científica
Los defensores este método creen que el estrés del ayuno intermitente causa una respuesta inmune que repara las células y produce cambios metabólicos positivos (reducción de triglicéridos, colesterol LDL, presión arterial, peso corporal, masa grasa, glucosa en sangre). (3,4) Una preocupación comprensible de esta dieta es que los seguidores comerán en exceso en días que no ayunen para compensar las calorías perdidas durante el ayuno. Sin embargo, los estudios no han demostrado que esto sea cierto en comparación con otros métodos de pérdida de peso.
Un ensayo controlado aleatorio que siguió a 100 individuos obesos durante un año no encontró que el ayuno intermitente fuera más efectivo que la restricción calórica diaria. Durante los 6 meses de la fase de pérdida de peso, se colocaron a los sujetos en 2 grupos : el grupo de ayuno intermitente y el de restricción calórica. Al final del estudio no se encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso, la recuperación del peso o la composición corporal entre los dos grupos. Tampoco se encontraron diferencias significativas en la presión arterial, frecuencia cardíaca, glucosa e insulina en ayunas. A los 12 meses, aunque no hubo diferencias en el colesterol total y los triglicéridos, el grupo en ayuno intermitente mostró un aumento significativo en los niveles de colesterol LDL. (5)
Desventajas
Los periodos prolongados de privación de alimentos aumentan el riesgo de comer en exceso cuando se reintroduce la comida y pueden fomentar comportamientos poco saludables como una mayor fijación por los alimentos, que pueden derivar en desordenes alimenticios. (6) Es importante señalar que este régimen no es apropiado para personas que requieren consumir alimentos en intervalos regulares de tiempo debido a cambios metabólicos. Entre ellos se encuentran : diabéticos, mujeres embarazadas y lactantes, adolescentes, personas con desordenes alimenticios y con uso de medicamentos que requieren ser tomados con alimentos.
Aunque se han demostrado ciertos beneficios de la restricción calórica en estudios en animales, no se han observado beneficios similares del ayuno intermitente en humanos. No está claro que el ayuno intermitente sea superior a otros métodos de pérdida de peso con respecto a la cantidad de peso perdido, los cambios biológicos, las tasas de cumplimiento y la disminución del apetito. Cabe resaltar que se necesitan más estudios de alta calidad que incluyan ensayos aleatorios controlados con un seguimiento de más de un año para mostrar un efecto directo y los posibles beneficios del ayuno intermitente. Hoy en día, no existe suficiente evidencia científica para afirmar que el ayuno intermitente sea un método seguro y eficaz para la reducción de peso corporal a largo plazo.
A pesar de que hoy en día las redes sociales y diferentes medios de comunicación presentan diversos métodos que prometen la reducción de peso y la mejora de la salud, NoisyScience recomienda acudir a un especialista en nutrición si se quieren lograr estos objetivos, de una manera segura y personalizada.
Bibliografía:
1. Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), 727.
2. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews, 73(10), 661-674.
3. Johnstone, A. M. (2007). Fasting–the ultimate diet?. obesity reviews, 8(3), 211-222.
4. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.
5. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2017 May
6. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017 Jan 19;7(1):4.